{"id":4413,"date":"2021-05-28T13:23:00","date_gmt":"2021-05-28T16:23:00","guid":{"rendered":"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/?p=4413"},"modified":"2021-05-28T13:58:52","modified_gmt":"2021-05-28T16:58:52","slug":"desempenho-esportivo-e-alimentacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/desempenho-esportivo-e-alimentacao\/","title":{"rendered":"Desempenho esportivo e alimenta\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n<p>A liga\u00e7\u00e3o entre <a href=\"https:\/\/nutricionistabh.com.br\/nutricionista-esportivo-bh\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/nutricionistabh.com.br\/nutricionista-esportivo-bh\/\">boa sa\u00fade e boa nutri\u00e7\u00e3o<\/a> est\u00e1 bem estabelecida.\u00a0O interesse pela <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/guia-completo-de-cestas-basicas-o-que-incluir-para-uma-alimentacao-equilibrada\/\">nutri\u00e7\u00e3o<\/a> e seu impacto no <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/desvendando-os-segredos-e-os-riscos-do-sarm-potente-guia-completo-para-usuarios\/\">desempenho<\/a> esportivo \u00e9 agora uma ci\u00eancia em si.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"ALIMENTAC\u0327A\u0303O NOS ESPORTES: Carboidratos | Parte 1 | Dr Tannure\" width=\"1110\" height=\"624\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kqaa65lkhdQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Quer voc\u00ea seja um atleta de competi\u00e7\u00e3o, um jogador de esportes de fim de semana ou um praticante de exerc\u00edcios di\u00e1rios dedicado, a base para um desempenho melhorado \u00e9 uma dieta nutricionalmente adequada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"daily-training-diet-requirements\">Requisitos de dieta de treinamento di\u00e1rio<\/h2>\n\n\n\n<p>A dieta de treinamento b\u00e1sico deve ser suficiente para:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>fornecer energia e nutrientes suficientes para atender \u00e0s demandas de treinamento e exerc\u00edcios<\/li><li>melhorar a adapta\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o entre as sess\u00f5es de treinamento<\/li><li>incluem uma grande variedade de <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/cesta-basica-para-trabalhadores-guia-completo-com-diferencas-precos-e-dicas-para-economizar\/\">alimentos<\/a>, como p\u00e3es e cereais integrais, vegetais (especialmente variedades de folhas verdes), frutas, carne magra e latic\u00ednios com baixo teor de gordura para melhorar os <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/como-consultar-seu-score-de-credito\/\">h\u00e1bitos<\/a> e comportamentos nutricionais de longo prazo<\/li><li>permitir que o atleta atinja o peso corporal ideal e os n\u00edveis de gordura corporal para desempenho<\/li><li>fornecer fluidos adequados para garantir a m\u00e1xima <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/como-manter-uma-alimentacao-balanceada-com-pedras-nos-rins\/\">hidrata\u00e7\u00e3o<\/a> antes, durante e ap\u00f3s o exerc\u00edcio<\/li><li>promover a <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/moveis-de-gesso-vantagens-tipos-e-como-escolher\/\">sa\u00fade<\/a> dos atletas a curto e longo prazo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"the-athletes-diet\">A dieta do atleta<\/h2>\n\n\n\n<p>A dieta do atleta deve ser semelhante \u00e0 recomendada para o p\u00fablico em geral, com ingest\u00e3o energ\u00e9tica dividida em:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>mais de 55 por cento de carboidratos<\/li><li>cerca de 12 a 15 por cento de prote\u00edna<\/li><li>menos de 30 por cento de gordura.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Os atletas que se exercitam intensamente por mais de 60 a 90 minutos todos os dias podem precisar aumentar a quantidade de energia que obt\u00eam dos carboidratos para entre 65 e 70 por cento.\u00a0<br><br>Conselhos mais recentes tamb\u00e9m fornecem diretrizes para carboidratos e prote\u00ednas com base em gramas por quilograma (g \/ kg) de peso corporal.\u00a0As recomenda\u00e7\u00f5es atuais para a ingest\u00e3o de gordura s\u00e3o para que a maioria dos atletas siga recomenda\u00e7\u00f5es semelhantes \u00e0s dadas para a comunidade em geral, com prefer\u00eancia por gorduras provenientes de azeite, nozes, abacate, nozes e sementes.\u00a0Os atletas tamb\u00e9m devem tentar minimizar a ingest\u00e3o de alimentos com alto teor de gordura, como biscoitos, bolos, doces, salgadinhos e frituras.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"408\" height=\"612\" src=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentacao.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4417\" srcset=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentacao.jpg 408w, https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentacao-200x300.jpg 200w\" sizes=\"(max-width: 408px) 100vw, 408px\" \/><figcaption>Fonte de reprodu\u00e7\u00e3o: Getty imagens<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"carbohydrates-and-exercise\">Carboidratos e exerc\u00edcios<\/h2>\n\n\n\n<p>Durante a digest\u00e3o, todos os carboidratos s\u00e3o decompostos em a\u00e7\u00facar (glicose), que \u00e9 a principal fonte de energia do corpo.&nbsp;A glicose pode ser convertida em glicog\u00eanio e armazenada no f\u00edgado e no tecido muscular.&nbsp;Ele pode ent\u00e3o ser usado como uma fonte de energia fundamental durante o exerc\u00edcio para abastecer o tecido muscular e outros sistemas do corpo.&nbsp;Os atletas podem aumentar seus estoques de glicog\u00eanio comendo regularmente alimentos ricos em carboidratos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se o carboidrato na dieta for restrito, a capacidade de uma pessoa de se exercitar fica comprometida porque n\u00e3o h\u00e1 glicog\u00eanio suficiente armazenado para abastecer o corpo.&nbsp;Isso pode resultar na perda de tecido de prote\u00edna (m\u00fasculo), porque o corpo come\u00e7ar\u00e1 a quebrar o tecido muscular para atender \u00e0s suas necessidades de energia e pode aumentar o risco de infec\u00e7\u00f5es e doen\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"carbohydrates-are-essential-for-fuel-and-recovery\">Carboidratos s\u00e3o essenciais para combust\u00edvel e recupera\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p>As recomenda\u00e7\u00f5es atuais para as necessidades de carboidratos variam dependendo da dura\u00e7\u00e3o, frequ\u00eancia e intensidade do exerc\u00edcio.&nbsp;Alimentos ricos em carboidratos n\u00e3o refinados, como p\u00e3es integrais e cereais, devem formar a base da dieta do atleta.&nbsp;Alimentos com carboidratos mais refinados (como p\u00e3o branco, geleias e picol\u00e9s) s\u00e3o \u00fateis para aumentar a ingest\u00e3o total de carboidratos, especialmente para pessoas muito ativas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Os atletas s\u00e3o aconselhados a ajustar a quantidade de carboidratos que consomem para abastecimento e recupera\u00e7\u00e3o de acordo com seu n\u00edvel de exerc\u00edcio.&nbsp;Por exemplo:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Exerc\u00edcio de intensidade leve (30 minutos \/ dia): 3-5 g \/ kg \/ dia<\/li><li>Exerc\u00edcio de intensidade moderada (60 minutos \/ dia): 5\u20137 g \/ kg \/ dia<\/li><li>Exerc\u00edcio de <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/cimento-o-elemento-essencial-para-as-obras\/\">resist\u00eancia<\/a> (1\u20133 horas \/ dia): 6\u201310 g \/ kg \/ dia<\/li><li>Exerc\u00edcio de resist\u00eancia extrema (mais de 4 horas \/ dia): 8-12 g \/ kg \/ dia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"612\" height=\"408\" src=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/frutas.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4416\" srcset=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/frutas.jpg 612w, https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/frutas-300x200.jpg 300w, https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/frutas-508x338.jpg 508w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><figcaption>Fonte de reprodu\u00e7\u00e3o: Getty imagens<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sporting-performance-and-glycaemic-index\">Desempenho esportivo e \u00edndice glic\u00eamico<\/h2>\n\n\n\n<p>O \u00edndice glic\u00eamico (IG) classifica os alimentos e fluidos de acordo com o qu\u00e3o &#8216;ricos em carboidratos&#8217; eles s\u00e3o e a rapidez com que afetam os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue do corpo.&nbsp;O IG tem se tornado cada vez mais interessante para atletas da \u00e1rea de nutri\u00e7\u00e3o esportiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais pesquisas s\u00e3o necess\u00e1rias para confirmar as melhores recomenda\u00e7\u00f5es para nutri\u00e7\u00e3o esportiva.&nbsp;No entanto, h\u00e1 uma sugest\u00e3o de que os alimentos de baixo IG podem ser \u00fateis antes do exerc\u00edcio para fornecer uma libera\u00e7\u00e3o de energia mais sustentada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Alimentos e l\u00edquidos de IG moderado a alto podem ser mais ben\u00e9ficos durante o exerc\u00edcio e no per\u00edodo inicial de recupera\u00e7\u00e3o.&nbsp;No entanto, \u00e9 importante lembrar que o tipo e o hor\u00e1rio dos alimentos ingeridos devem ser ajustados \u00e0s prefer\u00eancias pessoais e para maximizar o desempenho do esporte espec\u00edfico no qual a pessoa est\u00e1 envolvida.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"preevent-meal\">Refei\u00e7\u00e3o antes do evento<\/h2>\n\n\n\n<p>A refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-evento \u00e9 uma parte importante da <a href=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/rinoplastia-prepare-se-para-sua-jornada-de-transformacao-nasal\/\">prepara\u00e7\u00e3o<\/a> pr\u00e9-exerc\u00edcio do atleta.&nbsp;Acredita-se que uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos tr\u00eas a quatro horas antes do exerc\u00edcio tenha um efeito positivo no desempenho.&nbsp;Um pequeno lanche uma a duas horas antes do exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode beneficiar o desempenho.&nbsp;<br><br>Algumas pessoas podem ter uma resposta negativa ao comer perto do exerc\u00edcio.&nbsp;Uma refei\u00e7\u00e3o rica em gordura ou prote\u00edna pode aumentar o risco de desconforto digestivo.&nbsp;Recomenda-se que as refei\u00e7\u00f5es antes do exerc\u00edcio sejam ricas em carboidratos e n\u00e3o causem dist\u00farbios gastrointestinais.<br><br>Exemplos de refei\u00e7\u00f5es e lanches pr\u00e9-exerc\u00edcios adequados incluem cereais e leite com baixo teor de gordura, torradas \/ muffins \/ bolinhos, salada de frutas e iogurte, macarr\u00e3o com molho \u00e0 base de tomate, um caf\u00e9 da manh\u00e3 com baixo teor de gordura ou barra de muesli ou arroz com creme de baixo teor de gordura .<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"eating-during-exercise\">Comer durante o exerc\u00edcio<\/h2>\n\n\n\n<p>Durante o exerc\u00edcio que dura mais de 60 minutos, uma ingest\u00e3o de carboidratos \u00e9 necess\u00e1ria para aumentar os n\u00edveis de glicose no sangue e retardar a fadiga.&nbsp;As recomenda\u00e7\u00f5es atuais sugerem que 30-60 g de carboidratos s\u00e3o suficientes e podem ser na forma de picol\u00e9s, g\u00e9is esportivos, muesli com baixo teor de gordura e barras esportivas ou sandu\u00edches com p\u00e3o branco.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 importante come\u00e7ar a sua ingest\u00e3o no in\u00edcio do exerc\u00edcio e consumir quantidades regulares durante todo o per\u00edodo de exerc\u00edcio.\u00a0Tamb\u00e9m \u00e9 importante consumir l\u00edquidos regularmente durante exerc\u00edcios prolongados para evitar a desidrata\u00e7\u00e3o.\u00a0Bebidas esportivas, suco de fruta dilu\u00eddo e \u00e1gua s\u00e3o escolhas adequadas.\u00a0Para pessoas que se exercitam por mais de quatro horas, recomenda-se at\u00e9 90 gramas de carboidratos por hora.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"612\" height=\"408\" src=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentos.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4415\" srcset=\"https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentos.jpg 612w, https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentos-300x200.jpg 300w, https:\/\/4verbos.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/alimentos-508x338.jpg 508w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><figcaption>Fonte de reprodu\u00e7\u00e3o: Getty imagens<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"eating-after-exercise\">Comer depois do exerc\u00edcio<\/h2>\n\n\n\n<p>A reposi\u00e7\u00e3o r\u00e1pida de glicog\u00eanio \u00e9 importante ap\u00f3s o exerc\u00edcio.&nbsp;Alimentos e l\u00edquidos ricos em carboidratos devem ser consumidos ap\u00f3s o exerc\u00edcio, principalmente na primeira a duas horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio.&nbsp;Para aumentar os estoques de glicog\u00eanio ap\u00f3s o exerc\u00edcio, coma carboidratos com IG moderado a alto na primeira meia hora ap\u00f3s o exerc\u00edcio.&nbsp;Isso deve ser continuado at\u00e9 que o padr\u00e3o normal de refei\u00e7\u00e3o seja retomado.<\/p>\n\n\n\n<p>As escolhas adequadas para come\u00e7ar o reabastecimento incluem bebidas esportivas, sucos, cereais e leite desnatado, leite com sabor desnatado, sandu\u00edches, massas, muffin \/ bolinhos, frutas e iogurte.<\/p>\n\n\n\n<p>Fonte: https:\/\/www.r7.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A liga\u00e7\u00e3o entre boa sa\u00fade e boa nutri\u00e7\u00e3o est\u00e1 bem estabelecida.\u00a0O 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