A ligação entre boa saúde e boa nutrição está bem estabelecida. O interesse pela nutrição e seu impacto no desempenho esportivo é agora uma ciência em si.
Quer você seja um atleta de competição, um jogador de esportes de fim de semana ou um praticante de exercícios diários dedicado, a base para um desempenho melhorado é uma dieta nutricionalmente adequada.
Requisitos de dieta de treinamento diário
A dieta de treinamento básico deve ser suficiente para:
- fornecer energia e nutrientes suficientes para atender às demandas de treinamento e exercícios
- melhorar a adaptação e recuperação entre as sessões de treinamento
- incluem uma grande variedade de alimentos, como pães e cereais integrais, vegetais (especialmente variedades de folhas verdes), frutas, carne magra e laticínios com baixo teor de gordura para melhorar os hábitos e comportamentos nutricionais de longo prazo
- permitir que o atleta atinja o peso corporal ideal e os níveis de gordura corporal para desempenho
- fornecer fluidos adequados para garantir a máxima hidratação antes, durante e após o exercício
- promover a saúde dos atletas a curto e longo prazo.
A dieta do atleta
A dieta do atleta deve ser semelhante à recomendada para o público em geral, com ingestão energética dividida em:
- mais de 55 por cento de carboidratos
- cerca de 12 a 15 por cento de proteína
- menos de 30 por cento de gordura.
Os atletas que se exercitam intensamente por mais de 60 a 90 minutos todos os dias podem precisar aumentar a quantidade de energia que obtêm dos carboidratos para entre 65 e 70 por cento.
Conselhos mais recentes também fornecem diretrizes para carboidratos e proteínas com base em gramas por quilograma (g / kg) de peso corporal. As recomendações atuais para a ingestão de gordura são para que a maioria dos atletas siga recomendações semelhantes às dadas para a comunidade em geral, com preferência por gorduras provenientes de azeite, nozes, abacate, nozes e sementes. Os atletas também devem tentar minimizar a ingestão de alimentos com alto teor de gordura, como biscoitos, bolos, doces, salgadinhos e frituras.
Carboidratos e exercícios
Durante a digestão, todos os carboidratos são decompostos em açúcar (glicose), que é a principal fonte de energia do corpo. A glicose pode ser convertida em glicogênio e armazenada no fígado e no tecido muscular. Ele pode então ser usado como uma fonte de energia fundamental durante o exercício para abastecer o tecido muscular e outros sistemas do corpo. Os atletas podem aumentar seus estoques de glicogênio comendo regularmente alimentos ricos em carboidratos.
Se o carboidrato na dieta for restrito, a capacidade de uma pessoa de se exercitar fica comprometida porque não há glicogênio suficiente armazenado para abastecer o corpo. Isso pode resultar na perda de tecido de proteína (músculo), porque o corpo começará a quebrar o tecido muscular para atender às suas necessidades de energia e pode aumentar o risco de infecções e doenças.
Carboidratos são essenciais para combustível e recuperação
As recomendações atuais para as necessidades de carboidratos variam dependendo da duração, frequência e intensidade do exercício. Alimentos ricos em carboidratos não refinados, como pães integrais e cereais, devem formar a base da dieta do atleta. Alimentos com carboidratos mais refinados (como pão branco, geleias e picolés) são úteis para aumentar a ingestão total de carboidratos, especialmente para pessoas muito ativas.
Os atletas são aconselhados a ajustar a quantidade de carboidratos que consomem para abastecimento e recuperação de acordo com seu nível de exercício. Por exemplo:
- Exercício de intensidade leve (30 minutos / dia): 3-5 g / kg / dia
- Exercício de intensidade moderada (60 minutos / dia): 5–7 g / kg / dia
- Exercício de resistência (1–3 horas / dia): 6–10 g / kg / dia
- Exercício de resistência extrema (mais de 4 horas / dia): 8-12 g / kg / dia
Desempenho esportivo e índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos e fluidos de acordo com o quão ‘ricos em carboidratos’ eles são e a rapidez com que afetam os níveis de açúcar no sangue do corpo. O IG tem se tornado cada vez mais interessante para atletas da área de nutrição esportiva.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar as melhores recomendações para nutrição esportiva. No entanto, há uma sugestão de que os alimentos de baixo IG podem ser úteis antes do exercício para fornecer uma liberação de energia mais sustentada.
Alimentos e líquidos de IG moderado a alto podem ser mais benéficos durante o exercício e no período inicial de recuperação. No entanto, é importante lembrar que o tipo e o horário dos alimentos ingeridos devem ser ajustados às preferências pessoais e para maximizar o desempenho do esporte específico no qual a pessoa está envolvida.
Refeição antes do evento
A refeição pré-evento é uma parte importante da preparação pré-exercício do atleta. Acredita-se que uma refeição rica em carboidratos três a quatro horas antes do exercício tenha um efeito positivo no desempenho. Um pequeno lanche uma a duas horas antes do exercício também pode beneficiar o desempenho.
Algumas pessoas podem ter uma resposta negativa ao comer perto do exercício. Uma refeição rica em gordura ou proteína pode aumentar o risco de desconforto digestivo. Recomenda-se que as refeições antes do exercício sejam ricas em carboidratos e não causem distúrbios gastrointestinais.
Exemplos de refeições e lanches pré-exercícios adequados incluem cereais e leite com baixo teor de gordura, torradas / muffins / bolinhos, salada de frutas e iogurte, macarrão com molho à base de tomate, um café da manhã com baixo teor de gordura ou barra de muesli ou arroz com creme de baixo teor de gordura .
Comer durante o exercício
Durante o exercício que dura mais de 60 minutos, uma ingestão de carboidratos é necessária para aumentar os níveis de glicose no sangue e retardar a fadiga. As recomendações atuais sugerem que 30-60 g de carboidratos são suficientes e podem ser na forma de picolés, géis esportivos, muesli com baixo teor de gordura e barras esportivas ou sanduíches com pão branco.
É importante começar a sua ingestão no início do exercício e consumir quantidades regulares durante todo o período de exercício. Também é importante consumir líquidos regularmente durante exercícios prolongados para evitar a desidratação. Bebidas esportivas, suco de fruta diluído e água são escolhas adequadas. Para pessoas que se exercitam por mais de quatro horas, recomenda-se até 90 gramas de carboidratos por hora.
Comer depois do exercício
A reposição rápida de glicogênio é importante após o exercício. Alimentos e líquidos ricos em carboidratos devem ser consumidos após o exercício, principalmente na primeira a duas horas após o exercício. Para aumentar os estoques de glicogênio após o exercício, coma carboidratos com IG moderado a alto na primeira meia hora após o exercício. Isso deve ser continuado até que o padrão normal de refeição seja retomado.
As escolhas adequadas para começar o reabastecimento incluem bebidas esportivas, sucos, cereais e leite desnatado, leite com sabor desnatado, sanduíches, massas, muffin / bolinhos, frutas e iogurte.
Fonte: https://www.r7.com
