Veja alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular!

A pergunta mais comum que recebo de pessoas magras é: “Cara, não posso ganhar peso. O que eu faço?” Quando eu lhes digo que a solução mais simples para o seu problema é comer mais, eu sou jogado para trás a

s mesmas duas desculpas repetidas vezes: “Eu já come tanto”, ou “Não tenho tempo para cozinhar e comer”.

Estou inclinado a pensar que essas desculpas são inválidas. A simples verdade é que construir músculos leva muito trabalho e muita comida. A maioria das pessoas simplesmente não quer lidar com isso. No entanto, eu também acho que posso fazer meu conselho “apenas comer mais” um pouco mais detalhado e eficaz. Quer saber mais sobre nutrição, acesse https://guiatestosterona.com.br/

Então, aqui estão alguns conselhos mais úteis para você hardgainers. É verdade que cada uma dessas dicas funciona ao longo do tema “apenas comer mais”, mas também fornecem orientação mais concreta para que você saiba o que comer, como comer e quando comer.

1. Preocupe-se menos a comer saudável

Aderindo ao clássico, alimentos de musculação “limpos”, como arroz, batata doce, peito de frango e clara de ovo, está tudo bem e bom se você está tentando ficar muito magra ou perder muito excesso de gordura corporal. Mas, se você está tentando ganhar peso, você precisa expandir seus horizontes!

Embora comendo saudável, alimentos integrais ainda devem ser a base primária do seu plano de refeições, você não precisa ser tão rigoroso. Coloque as calorias necessárias com gorduras extras e carboidratos densos. Você deve até mesmo permitir alguns deleites, e não apenas de vez em quando!

Não se preocupe, se você teve um tempo incrivelmente difícil de ganhar peso, seja musculoso ou gordo, você não engordará em comer algum sorvete ou biscoito algumas vezes por semana.

2. Comer gordura

A gordura é sua amiga! Os carboidratos e proteínas têm apenas quatro calorias por grama, mas um grama de gordura fornece uma nove calorias por grama. A gordura ajuda você a embalar em muitas calorias extras sem se encher até a borda. Além disso, a maioria das gorduras e alimentos gordurosos são saborosos e fáceis de comer. Faça o seu melhor para preencher as gorduras insaturadas, mantendo as gorduras saturadas em cerca de 10% da sua ingestão calórica diária.

A gordura ajuda você a embalar em muitas calorias extras sem se encher até a borda.
Se você precisar de algumas calorias extras no duplo, jogue para trás algumas colheres de manteiga de amendoim, beça sua torrada ou batatas, e cozinhe com azeite extra ou manteiga. Um pouco de volume vai um longo caminho! Em uma pitada, você pode até adicionar um pouco de azeite ou óleo de coco às batidas de proteína. Isso aumentará rapidamente sua contagem de calorias.

 

3. Carbs, carboidratos, carboidratos

Você não vai colocar peso se você assistir seus carboidratos como um dieter Atkins. Os carboidratos são fundamentais para abastecer exercícios de alta intensidade e construir e reparar músculos.

Não estou falando apenas de carboidratos “limpos” como batatas, batatas doces, aveia ou arroz integral – embora você coma, juntamente com muitas gorduras adicionadas. Estou falando de fontes mais densas de amido e até açúcar. Cookies, sorvetes, pizzas e outros alimentos “sujos” não devem estar fora dos limites. Esses alimentos podem ajudar a aumentar suas calorias.

Você não vai ouvir esse conselho com frequência, mas eu também sugeriria contra comer muita fibra. Claro que você precisa das quantidades saudáveis ​​que você obterá de aveia, brócolis e outros vegetais e grãos, mas toneladas de fibras só vão fazer você se sentir mais cheio por mais tempo, o que não é bom quando você está comendo no relógio!

4. Coma com frequência

Apesar de comer seis ou oito refeições não é absolutamente necessário para ganhar peso, pode ser uma agenda útil se você estiver tentando embalar em muitas calorias e proteínas ao longo do dia.

Agende uma refeição a cada 2-3 horas para aproveitar os poderes anabolizantes dos alimentos.
Agende uma refeição a cada 2-3 horas para aproveitar os poderes anabolizantes dos alimentos. Você pode ter que comer mesmo se você não sentir vontade, mas você não vai ficar grande, a menos que você coma grande!

Se você está muito ocupado para entrar em uma refeição inteira, então pegue uma agitação de aumento de massa. Os ganhadores de massa são o seu amigo porque incluem tudo o que você precisa para crescer: proteína, carboidratos, gordura e, claro, abundantes calorias totais. Mantenha uma banheira na sua mesa no trabalho ou na sua despensa em casa para que você possa ter acesso fácil às calorias quando você precisar delas!

5. Coma mais do que queima

Para construir músculos e ganhar tamanho, você deve comer mais calorias do que queima – o oposto de uma dieta de queima de gordura. Uma maneira fácil de calcular suas necessidades calóricas diárias é com uma calculadora de calorias online .

Com base em seus objetivos e nível de atividade física atual, você obterá uma faixa de calorias para atingir a cada dia, geralmente 200-300 calorias a mais do que seu nível de manutenção, ou seja, o número de calorias que você deve comer para manter seu peso atual.

Se você está lutando para obter calorias e proteínas suficientes apenas de alimentos integrais, suplementos como proteína de soro de leite podem ajudá-lo a atingir suas necessidades calóricas diárias.

 

6. Acompanhe sua ingestão!

Os indivíduos mais magros superestimam dramaticamente o quanto eles realmente estão consumindo. Você vai precisar de números difíceis para se certificar de que você fique no caminho certo. Você não precisa enlouquecer e contar todos os macronutrientes como se estivesse fazendo uma dieta, mas você precisa medir os tamanhos das porções, acompanhar as calorias globais e, pelo menos, explicar tudo o que faz ou não come.

A maneira mais fácil de acompanhar com sucesso sua ingestão de nutrição é estimar a quantidade de proteínas e quantas calorias você precisa e depois fazer o melhor para atingir esses números todos os dias. Como ponto de partida, recomendo que você consome 22-25 calorias por quilo de peso corporal, com uma ingestão protéica de cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.1

Não se preocupe com as quantidades acidentais de carboidratos e gorduras que você come. Acerte suas necessidades diárias de proteína, preencha o resto de suas calorias com uma mistura de carboidratos e gorduras – ajuste-se, se necessário, e você estará no caminho certo!

 

Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Nutri%C3%A7%C3%A3o_esportiva